Come aumentare il metabolismo

Il metabolismo è il motore chimico che ti tiene in vita

La velocità con cui corre il metabolismo, varia da individuo a individuo.

Quelli con metabolismo lento tendono ad avere più calorie avanzate, che vengono immagazzinate come grasso.

Quelli con il metabolismo veloce invece, bruciano più calorie e hanno meno probabilità di accumulare grasso.

Questo articolo spiega perché alcune persone hanno un metabolismo veloce e come è possibile accelerare il metabolismo per bruciare più calorie.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici nel corpo.

Più veloce è il metabolismo, più calorie hai bisogno del tuo corpo.

Il metabolismo è la ragione per cui alcune persone possono mangiare molto senza aumentare di peso, mentre altre sembrano aver bisogno di meno per accumulare grasso.

La velocità del tuo metabolismo è comunemente nota come tasso metabolico. È il numero di calorie bruciate in un dato periodo di tempo, noto anche come dispendio calorico.

Il tasso metabolico può essere suddiviso in diverse categorie:

  • Metabolismo basale (BMR): il tuo tasso metabolico durante il sonno o il riposo profondo. È il tasso metabolico minimo necessario per mantenere la respirazione dei polmoni, il pompaggio del cuore, cervello e il calore del corpo;
  • Tasso metabolico a riposo (RMR): il tasso metabolico minimo richiesto per mantenerti vivo e funzionante mentre sei a riposo. In media, rappresenta fino al 50-75% della spesa calorica totale,
  • Effetto termico del cibo (TEF): il numero di calorie bruciate mentre il tuo corpo sta digerendo e processando il cibo. Il TEF rappresenta in genere circa il 10% del totale delle spese energetiche;
  • Effetto termico dell’esercizio (TEE): l’aumento delle calorie bruciate durante l’esercizio;
  • Termogenesi dell’attività non esercizio (NEAT): il numero di calorie necessarie per attività diverse dall’esercizio. Ciò include agitarsi, cambiare postura, stare in piedi e camminare.

Il tasso metabolico è noto anche come dispendio calorico. È il numero di calorie che il tuo corpo utilizza in un dato periodo di tempo.

Numerosi fattori influenzano il tasso metabolico, tra cui:

  • Età: più si invecchia, più lento è il tasso metabolico. Questo è uno dei motivi per cui le persone tendono ad ingrassare man mano che invecchiano;
  • Massa muscolare: maggiore è la massa muscolare , più calorie si bruciano;
  • Dimensioni del corpo: più sei grande, più calorie brucia;
  • Temperatura ambientale: quando il tuo corpo è esposto al freddo, ha bisogno di bruciare più calorie per evitare la caduta della temperatura corporea;
  • Attività fisica: tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più calorie brucerai. Il tuo metabolismo accelererà di conseguenza;
  • Disturbi ormonali: la sindrome o morbo di Cushing e l’ipotiroidismo rallentano il metabolismo e aumentano il rischio di aumento di peso.

Dunque, più fattori influenzano il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate. Questi includono età, massa muscolare, corporatura e attività fisica.

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Naturalmente i tassi metabolici variano tra le persone dalla nascita.

Sebbene la genetica possa contribuire a queste differenze, gli scienziati non sono d’accordo sulla misura in cui influenzano il tasso metabolico, l’aumento di peso e l’obesità.

È interessante notare che la maggior parte degli studi mostra che le persone obese hanno un metabolismo totale e a riposo più alto, rispetto agli individui di peso normale.

I ricercatori osservano che questo è in parte dovuto al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli per aiutare a sostenere il loro peso extra.

Tuttavia, gli studi indicano che le persone obese hanno più alti tassi metabolici indipendentemente dalla loro massa muscolare.

Al contrario, altri studi dimostrano che le persone precedentemente obese hanno un tasso metabolico inferiore del 3-8%, in media, rispetto a coloro che non sono mai stati obesi.

La maggior parte di questa variazione è dovuta all’età delle persone, così come al loro ambiente e comportamento. Tuttavia, il ruolo della genetica in queste differenze individuali deve essere ulteriormente studiato.

Le percentuali metaboliche variano da individuo a individuo, anche tra i bambini. Tuttavia, non è chiaro quanta parte di questa variazione sia dovuta alla genetica.

Cos’è la modalità Starvation?

L’adattamento metabolico, noto anche come termogenesi adattativa o “modalità di fame”, può anche svolgere un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità.

La modalità Starvation è la risposta del tuo corpo a un deficit calorico

Quando il tuo corpo non riceve abbastanza cibo, cerca di compensare riducendo il suo tasso metabolico e il numero di calorie che brucia.

La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è altamente variabile tra gli individui.

Questo rallentamento metabolico è più pronunciato in alcune persone, specialmente in quelle che sono obese. Maggiore è il rallentamento, più difficile è perdere peso con la dieta o il digiuno.

La modalità starvation è probabilmente in parte influenzata dalla genetica, ma anche i precedenti tentativi di perdita di peso o la forma fisica potrebbero giocare un ruolo.

Puoi accelerare il metabolismo per perdere peso?

Mangiare meno non vuol dire assumere meno calorie. I programmi di perdita di peso efficaci includono anche strategie per accelerare il metabolismo .

Ecco otto semplici metodi.

  1. Muovi il tuo corpo
    Tutto il movimento del corpo richiede calorie. Più sei attivo, più alto è il tuo tasso metabolico.

Anche un’attività molto basilare, come stare in piedi regolarmente, camminare o svolgere attività domestiche, fa una grande differenza nel lungo periodo.

Questo aumento del tasso metabolico è tecnicamente noto come termogenesi dell’attività non-esercizio (NEAT).

Negli individui gravemente obesi, la NEAT può rappresentare una parte significativa del dispendio calorico giornaliero dovuto al peso extra che devono portare in giro.

Ci sono diversi modi in cui puoi potenziare NEAT. Se passi molto tempo seduto, ecco alcune strategie:

  • Alzati regolarmente e cammina intorno;
  • Prendi le scale quando possibile;
  • Compiti domestici;
  • Allenati rimbalzando le gambe o toccando le dita;
  • Mastica una gomma senza calorie;
  • Utilizzare una scrivania in piedi;
  • Se si dispone di un lavoro da scrivania, l’utilizzo di un tavolo in piedi può aumentare il numero di calorie bruciate del 16%.

Un altro studio di 10 persone ha dimostrato che trascorrere un pomeriggio in piedi ha bruciato 174 calorie in più rispetto alla seduta.

Anche attività apparentemente insignificanti come la digitazione possono aumentare il tasso metabolico dell’8% rispetto al non fare nulla.

Allo stesso modo, l’instabilità può fare una differenza significativa.

Uno studio ha scoperto che le persone sedute immobili per 20 minuti hanno aumentato temporaneamente il loro consumo calorico del 4%, rispetto a quando giacevano immobili.

Al contrario, agitarsi mentre era seduto aumentava il consumo calorico di un enorme 54% .

L’esercizio regolare è altamente raccomandato per chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute.

Ma anche attività leggere come andare in giro, fare attività domestiche o fare i giocolieri possono darti un vantaggio nel lungo periodo.

  1. Fai allenamenti ad alta intensità
    Una delle forme più efficaci di allenamento è l’allenamento ad alta intensità, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).

L’allenamento ad alta intensità richiede periodi di attività veloci e molto intensi, come sprint o push-up veloci.

Accelera significativamente il tuo metabolismo, anche dopo che l’allenamento è terminato – un effetto soprannominato “il postbruciatore”-

La Forza

Un altro ottimo modo per accelerare il tuo metabolismo è quello di potenziarti.

Oltre all’effetto diretto dell’esercizio stesso, gli esercizi di forza promuovono la crescita della massa muscolare.

La quantità di muscoli che hai è direttamente associata al tuo tasso metabolico.

A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo.

Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha comportato un aumento medio del 7,4% nel tasso metabolico a riposo dopo un anno e oltre 125 calorie bruciate al giorno.

La vecchiaia è generalmente associata alla perdita muscolare e al calo del metabolismo, ma l’esercizio regolare della forza può in parte neutralizzare questo effetto avverso.

Allo stesso modo, una dieta dimagrante a ridotto apporto calorico spesso causa la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico. Ancora una volta, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire questo declino.

Infatti, uno studio su donne in sovrappeso ha dimostrato che fare esercizi di forza giornalieri su una dieta a 800 calorie preveniva la diminuzione della massa muscolare e del tasso metabolico, rispetto a coloro che non praticavano o facevano solo aerobica.

Assumi proteine

Mangiare quantità adeguate di proteine è essenziale se si vuole costruire o mantenere la massa muscolare. Ma le proteine ​​alimentari hanno anche altre importanti qualità.

Tutto il cibo porta ad un temporaneo aumento del tasso metabolico, noto come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, questo effetto è molto più forte dopo aver mangiato proteine ​​rispetto a carboidrati o grassi.

Infatti, le proteine ​​possono aumentare il tasso metabolico del 20-30%, mentre i carboidrati e il grasso causano un aumento del 3-10% o meno.

Questo aumento del dispendio calorico può aiutare a promuovere la perdita di peso o prevenire il recupero di peso dopo una dieta dimagrante.

Il TEF è più alto al mattino o durante le prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, mangiare una grande percentuale delle calorie giornaliere all’inizio della giornata può massimizzare l’effetto ( 52 , 53 ).

Mangiare quantità elevate di proteine ​​può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico associato alla perdita di peso.

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Non morire di fame

Mentre mangiare meno è un metodo di perdita di peso, mangiare troppo poco è di solito controproducente a lungo termine.

Questo perché la riduzione delle calorie provoca una diminuzione del tasso metabolico .

Questo effetto è noto come modalità di inedia o adattamento metabolico. È il modo in cui il tuo corpo difende la fame e la morte.

La ricerca mostra che mangiare costantemente meno di 1.000 calorie al giorno porta ad un significativo calo del tasso metabolico che si aggira anche dopo aver smesso di dieta.

Studi condotti su persone obese suggeriscono che la risposta alla fame potrebbe ridurre significativamente il numero di calorie bruciate. Ad esempio, uno studio indica che questo rallentamento del metabolismo risparmia fino a 504 calorie al giorno.

È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto.

Bevi Acqua

Aumentare temporaneamente il tuo tasso metabolico non deve essere complicato. È semplice come andare a fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fredda .

Molti studi dimostrano che l’acqua porta ad un aumento del numero di calorie bruciate, un effetto noto come termogenesi indotta dall’acqua.

Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore dell’acqua calda, poiché richiede al corpo di riscaldarlo fino alla temperatura corporea.

Gli studi su questo fenomeno forniscono risultati variabili. Circa 16 once (500 ml) di acqua fredda possono causare un aumento del 5-30% del numero di calorie bruciate per 60-90 minuti dopo.

Sembra che aumentando il consumo di acqua è anche utile per la tua vita . Diversi studi dimostrano che bere 34-50 once (1-1,5 litri) di acqua al giorno può portare a una significativa perdita di peso nel tempo.

Puoi massimizzare questi benefici bevendo acqua prima dei pasti, in quanto ti riempie e riduce l’assunzione di calorie.

Bere bevande contenenti caffeina

Anche se l’acqua naturale è buona da sola, anche le bevande a basso contenuto calorico, come il caffè o il tè verde , contengono caffeina .

Studi controllati mostrano che bere bevande contenenti caffeina può accelerare temporaneamente il tasso metabolico del 3-11%.

Tuttavia, questo effetto è minore nelle persone obese e negli anziani. Inoltre, i bevitori di caffè stagionati potrebbero aver sviluppato una resistenza ai suoi effetti.

Ai fini della perdita di peso, le bevande senza zucchero come il caffè nero sono le migliori. Come l’acqua, il caffè freddo può essere ancora più vantaggioso.

Dormi bene

Un sonno inadeguato non è solo negativo per la salute generale, ma può anche rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di aumento di peso.

Uno studio ha mostrato che il tasso metabolico è diminuito del 2,6% quando gli adulti sani dormivano solo per quattro ore a notte per cinque giorni consecutivi.

Un altro studio di cinque settimane ha determinato che la sospensione del sonno prolungata, insieme ai tempi di sonno irregolari, riduceva il tasso metabolico a riposo dell’8%, in media.

Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità.

Tirando le somme

Ci sono molte cose che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo.

Queste includono bere acqua fredda, caffè, dormire di più, fare esercizio fisico e mangiare proteine.

Anche se il tuo metabolismo basale è in gran parte fuori dal tuo controllo, ci sono vari modi per aumentare il numero di calorie bruciate.

Le strategie menzionate in questo articolo possono aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo.

Tuttavia, accelerare il metabolismo non vuol dire solo di peso. È anche fondamentale svolgere una dieta sana e ben bilanciata .