Come diventare vegetariani – la guida completa

Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, ti consigliamo di valutare che tipo di vegetariano vorrai essere…

Vorresti diventare vegetariano?

Le persone scelgono una dieta vegetariana per molte ragioni.

Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni usati negli alimenti per animali.

Per altri, mangiare in questo modo ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni ambientali.

Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, ti consigliamo di valutare che tipo di vegetariano sarai.

Una volta che hai deciso quali alimenti evitare, ti consigliamo di elaborare un piano per assicurarti di essere in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tipi di dieta vegetariana

Esistono diversi tipi di diete vegetariane:

Vegetariano totale

Se segui una dieta vegetariana totale, significa che non mangi carne, pollame o pesce.

Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente divisa per quali prodotti animali si sceglie di includere nella dieta:

  • vegetariani lacto-ovo: mangiano sia uova che latticini;
  • vegetariani del latte: mangiano latticini ma non uova;
  • ovo vegetariani: mangiano uova ma non latticini.

Vegano

Se stai seguendo una dieta vegana, non mangi carne, pollame o pesce. Inoltre non consumi prodotti lattiero-caseari, uova o altri prodotti di origine animale, come gelatina o miele.

Naturalmente c’è differenza tra vegetariano e vegano ma questo lo potete leggere in questo articolo.

Vegetariano parziale

Un vegetariano parziale non mangia carne ma mangia alcuni animali.

  • i pescatariani: mangiano pesce ma evitano tutte le altre carni;
  • i pollo-vegetariani: mangiano pollame ma evitano altra carne e pesce.

Altro capitolo sono i Flexitariani

Altri seguono ciò che è noto come dieta semivegetale o flessibile.

Le persone che seguono questa dieta mangiano principalmente alimenti a base vegetale ma a volte possono includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.

Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?

Ci sono molti benefici in una dieta vegetariana se eseguita correttamente:

1. Ottima per la salute del cuore

I vegetariani potrebbero una probabilità di morire ridotta di un terzo rispetto ad una onnivoro.

Naturalmente, le scelte alimentari sono importanti – vegetariane o no.

Se desideri i benefici protettivi per il cuore della dieta, assicurati di scegliere:

  • cereali integrali ricchi di fibre
  • legumi
  • noccioline
  • frutta e verdura
  • altri alimenti a basso contenuto glicemico

L’idea è di consumare fibre solubili e scegliere alimenti che aiuteranno a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In tal modo, è possibile ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.

2. Riduce il rischio di cancro

Sebbene il beneficio non sia significativo, i vegetariani possono avere un leggero vantaggio con la riduzione del rischio di cancro.

Uno studio della Trusted Source ha  scoperto che, in alcune popolazioni, una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di cancro in generale.

Inoltre, lo studio ha scoperto che alcuni tipi di diete prive di animali hanno ridotto il rischio di specifici tipi di cancro.

Molti studi affermano che una dieta ricca di frutta e verdura fresca potrebbe essere la chiave.

Essere vegetariani può rendere più semplice l’assunzione delle cinque porzioni giornaliere raccomandate.

3. Previene il diabete di tipo 2

Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare prevenire il diabete di tipo 2 e complicanze associate.

Risale alla scelta di alimenti a basso indice glicemico che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, come cereali integrali, legumi e noci.

In uno studio, i vegetariani avevano la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.

4. Abbassa la pressione sanguigna

Molto tempo fa, i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne potrebbero avere una pressione sanguigna più bassa.

Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna inferiore rispetto alle loro controparti che mangiano carne.

Gli alimenti vegetali tendono ad essere più bassi di grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

5. Diminuisce i sintomi dell’asma

Uno studio svedese più vecchio suggerisce che una dieta vegetariana, può ridurre i sintomi dell’asma.

Ventidue partecipanti su 24 che hanno eseguito una dieta vegetariana per un anno, hanno visto miglioramenti, tra cui una minore dipendenza dai farmaci.

Si pensa che alcuni alimenti di origine animale possano provocare una reazione allergica o infiammatoria, quindi la rimozione di questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.

6. Promuove la salute delle ossa

I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi in cui le persone mangiano principalmente diete vegetariane.

I prodotti animali possono effettivamente forzare il calcio fuori dal corpo, creando perdita di massa ossea e osteoporosi.

La dieta vegetariana è sicura?

I rischi associati a una dieta vegetariana circondano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3 .

Come già detto: i cibi che scegli fanno la differenza!.

Ricorda anche che le calorie possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o meno.

Che dire della gravidanza e dei bambini?

Le donne incinte e le madri che allattano possono ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale per i bambini.

Se stai seguendo una dieta vegetariana e sei incinta, stai allattando un bambino, potrebbe essere necessario integrare con vitamina B-12 , vitamina D.

‘aggiunta di ferro, acido folico e omega-3 potrebbe anche essere una buon idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico rispetto alle persone che seguono una dieta che include carne.

Come resistere alla tentazione

Se stai cercando di evitare determinati alimenti per un motivo specifico, potresti prendere in considerazione la ricerca di gustose alternative sfogliando una buona rivista o libro per alimenti vegetariani.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

La raccomandazione giornaliera per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per la maggior parte degli adulti sani.

Come ottenere la vitamina B-12

La vitamina B-12 è un nutriente vitale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e prevenire l’anemia.

Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali , quindi le fonti animali svolgono un ruolo importante nella protezione dalle carenze.

I vegetariani del latto-ovo possono trovare molta vitamina B-12 da fonti come latticini e uova.

Ecco alcune fonti prive di carne di vitamina B-12:

  • Uova 1,5-1,6 per due cotti
  • Latte (scremato, 1%, 2%, 3,3%) 1,2-1,4 per 1 tazza
  • Fiocchi di latte 1,1-1,5 per 1 tazza
  • formaggio svizzero 1,7 per 50 grammi
  • Feta, gouda, edam, groviera, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone 0,7-0,9 per 50 grammi
  • Bevande fortificate di soia, riso, avena o mandorla 1,0 per 1 tazza
  • Hamburger di soia 1,8 per 75 grammi
  • Fette di pranzo senza carne 3,0 per 75 grammi

Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?

La raccomandazione dietetica per B-12 è 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani.

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra 0,9 microgrammi e 2,4 microgrammi, a seconda dell’età. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero puntare da 2,6 a 2,8 microgrammi.

Come ottenere gli omega-3

Acidi grassi come omega-3 (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA), sono nutrienti essenziali da includere nella dieta.

Aiutano a controllare determinate condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache e problemi immunitari, come l’eczema.

Le persone spesso associano l’omega-3 ai frutti di mare, ma l’ALA si trova in fonti vegetariane.

Mentre esiste un dibattito sulla conversione di ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato da ALA può essere adeguato per soddisfare le esigenze del cervello.

Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?

La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani.

Le donne in gravidanza e in allattamento necessitano tra 1,3 e 1,4 grammi al giorno.

I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi , a seconda dell’età.