Cosa sono i carboidrati

Cosa sono i carboidrati

8 Febbraio 2018 3 Di Pablos

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre che si trovano nella frutta, nei cereali, nelle verdure e nei latticini. Anche se è spesso sconsigliato nelle diete alla moda i carboidrati sono uno dei gruppi alimentari di base molto importante per una vita sana.

Paige Smathers un dietologo registrato con sede nello Utah dice che “i carboidrati sono macronutrienti il che significa che sono uno dei tre modi principali in cui il corpo ottiene energia o calorie”. L’American Diabetes Association osserva che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, essi sono chiamati così perché a livello chimico contengono carbonio, idrogeno e ossigeno.

Ci sono tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi, i macronutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo visto che ne richiede una grande quantità e tutti i macronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta, visto che il corpo non può produrre macronutrienti da solo.

Approfondisci l’argomento qui.

Consumo giornaliero consigliato

L’importo giornaliero raccomandato (RDA) di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi, secondo il National Institutes of Health (NIH), tuttavia il NIH raccomanda di avere il personale consumo di carboidrati che può variare da persona a persona. L’assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali.

Un grammo di carboidrati equivale a circa 4 calorie, quindi una dieta di 1.800 calorie al giorno equivale a circa 202 grammi nella fascia bassa e 292 grammi di carboidrati nella fascia alta, tuttavia le persone con diabete (leggi qui) non dovrebbero mangiare più di 200 grammi di carboidrati al giorno, mentre le donne incinte (leggi qui) hanno bisogno di almeno 175 grammi. Ora andiamo a vedere la funzione dei carboidrati.

Funzione dei carboidrati

I carboidrati forniscono carburante per il sistema nervoso centrale e l’energia per far lavorare i muscoli, inoltre impediscono alle proteine ​​di essere utilizzate come fonte di energia e consentono il metabolismo dei grassi (leggi qui), secondo la Iowa State University.

Paige Smathers ha detto che “i carboidrati sono importanti per la funzione cerebrale visto che hanno un’influenza sull’umore e sulla memoria, oltre ad essere una rapida fonte di energia”. In effetti la RDA dei carboidrati si basa sulla quantità di carboidrati necessari al cervello per funzionare. Vediamo come si classificano i carboidrati.

Carboidrati semplici o complessi

I carboidrati sono classificati come semplici o complessi, la differenza tra le due forme è la struttura chimica e quanto velocemente lo zucchero viene assorbito e digerito. In generale i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi, secondo il NIH.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, come il fruttosio (che si trova nei frutti) e il galattosio (che si trova nei prodotti lattiero-caseari), questi singoli zuccheri sono chiamati monosaccaridi, mentre i carboidrati con due zuccheri come il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (dal latte) e il maltosio (trovato nella birra e alcune verdure) sono chiamati disaccaridi.

I carboidrati semplici sono presenti anche in caramelle, soda e sciroppi, tuttavia questi alimenti sono fatti con zuccheri lavorati e raffinati e non hanno vitamine, minerali o fibre, quindi il loro consumo continuo può portare ad un aumento di peso.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno tre o più zuccheri e sono spesso indicati come alimenti amidacei e comprendono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinache, pane integrale e cereali.

Tutti i carboidrati funzionano come fonti di energia relativamente veloci ci sono i carboidrati semplici che causano esplosioni di energia molto più rapidamente dei carboidrati complessi questo a causa della velocità più rapida con cui vengono digeriti e assorbiti. I carboidrati semplici possono causare picchi di zucchero nel sangue, mentre i carboidrati complessi forniscono energia più sostenuta.

Alcuni studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con carboidrati semplici come quelli in molti alimenti trasformati è associata ad un aumentato del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (leggi qui).

Come si dividono i carboidrati! (Zuccheri, amidi e fibre)

Gli zuccheri

Nel corpo i carboidrati si dividono in unità più piccole di zucchero come glucosio e fruttosio. L’intestino tenue assorbe queste unità più piccole che poi entrano nel flusso sanguigno e viaggiano nel fegato, esso converte tutti questi zuccheri in glucosio il quale viene trasportato attraverso il flusso sanguigno accompagnato dall’insulina e convertito in energia per il funzionamento di base del corpo e l’attività fisica.

Il corpo può immagazzinare fino a 2.000 calorie di glucosio nel fegato e nei muscoli scheletrici sotto forma di glicogeno se non è immediatamente necessario per essere trasformato in energia. Quando i depositi di glicogeno sono pieni i carboidrati vengono immagazzinati come grassi. Nel caso si ha un’insufficienza di carboidrati il corpo consumerà proteine ​​per dare energia al nostro corpo, tuttavia questo è un problema perché il corpo visto che esso ha bisogno di proteine ​​per produrre muscoli. L’utilizzo di proteine ​​invece dei carboidrati per produrre energia mette anche sotto stress i reni portando al passaggio di sottoprodotti dolorosi nelle urine.

Le fibre

La fibra è essenziale per la digestione esse promuovono movimenti intestinali sani e riducono il rischio di malattie croniche come la malattia coronarica e il diabete, tuttavia a differenza degli zuccheri e degli amidi le fibre non vengono assorbite nell’intestino tenue e non vengono convertite in glucosio, invece passano nell’intestino crasso relativamente intatti dove vengono convertiti in idrogeno e anidride carbonica e acidi grassi. L’Institute of Medicine raccomanda che le persone consumano 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie, le fonti di fibre includono frutta, cereali, verdure e specialmente i legumi.

I carboidrati si trovano anche naturalmente in alcune forme di latticini e verdure amidacee e non staminali, ad esempio verdure non staminali come le lattughe, i cavoli, i fagiolini, il sedano, le carote e i broccoli contengono tutti carboidrati, anche verdure amidacee come patate e mais contengono carboidrati, ma in quantità maggiori. Secondo l’ American Diabetes Association gli ortaggi non in generale contengono solo circa 5 grammi di carboidrati per tazza di verdura cruda e la maggior parte di questi carboidrati proviene da fibre. Non tutti i carboidrati sono buoni infatti essi si dividono in buoni e cattivi per il nostro corpo.

Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi

Negli alimenti vi sono carboidrati buoni presenti nelle verdure e carboidrati cattivi presenti negli alimenti con zuccheri raffinati e lavorati come pasticcini, bibite gassate, riso bianco, pane bianco e altri alimenti a base di farina bianca, questi sono considerati carboidrati semplici e hanno raramente valore nutritivo.

I carboidrati solitamente considerati buoni sono i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e legumi, essi non solo vengono elaborati più lentamente, ma contengono anche una quantità di altri nutrienti.

I carboidrati buoni presentano:

  • Hanno un basso o moderato apporto di calorie;
  • Elevato contenuto di sostanze nutritive;
  • Sono privi di zuccheri raffinati e cereali raffinati;
  • Elevato contenuto di fibre presenti in natura;
  • Basso contenuto di sodio;
  • Basso contenuto di grassi saturi;
  • Hanno un basso o quasi nullo apporto di colesterolo e grassi.

I carboidrati cattivi presentano:

  • Alto contenuto di calorie;
  • Sono pieni di zuccheri raffinati come sciroppo di mais, zucchero bianco, miele e succhi di frutta;
  • Alta presenza di grani raffinati come la farina bianca;
  • Basso contenuto di valori nutrienti;
  • Basso contenuto di fibre;
  • Sono ricchi di sodio;
  • Hanno un alto contenuto di grassi saturi;
  • Sono ricchi di colesterolo e grassi.

Vediamo perché è importante conoscere l’indice glicemico e che cos’è.

Cos’è l’indice glicemico

Recentemente i nutrizionisti hanno detto che non è importante conoscere il tipo di carboidrati che si assume ma  piuttosto conoscere l’indice glicemico del carboidrato, esso misura quanto velocemente un carboidrato aumenta la glicemia (leggi qui).

Alimenti altamente glicemici come pasticcini o dolci contenenti zuccheri raffinati aumentano molto e rapidamente la glicemia, infatti alcune ricerche hanno collegato che questi alimenti ad alto contenuto glicemico provocano diabete, obesità (leggi qui), malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ora passiamo a vedere i benefici dei carboidrati.

Benefici dei carboidrati

Un giusto apporto di carboidrati è necessario per il nostro corpo visto che essi portano una serie di benefici aggiuntivi alla nostra salute vediamoli.

Salute mentale

I carboidrati possono essere importanti per la salute mentale, infatti uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone con una dieta ricca di grassi e basso contenuto di carboidrati per un anno provavano più ansia (leggi qui), depressione (leggi qui) e rabbia rispetto alle persone che praticavano una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Gli scienziati credono che i carboidrati contribuiscano alla produzione di serotonina nel cervello.

Anche i carboidrati possono aiutare la memoria uno studio del 2008 alla Tufts University ha fatto in modo che le donne in sovrappeso riducessero completamente i carboidrati dalla loro dieta per una settimana, quindi hanno testato le abilità cognitive, l’attenzione visiva e la memoria spaziale di tutte loro e hanno notato che le donne che hanno seguito diete senza carboidrati hanno fatto peggio rispetto a quelle in sovrappeso che seguivano diete ipocaloriche che contenevano una buona quantità di carboidrati.

Perdita di peso

Anche se i carboidrati sono spesso accusati di aumento di peso il giusto tipo di carboidrati può effettivamente aiutarti a perdere e mantenere un peso sano. Questo accade perché molti buoni carboidrati specialmente cereali integrali e verdure con la pelle, contengono fibre. È difficile ottenere una quantità sufficiente di fibre con una dieta a basso contenuto di carboidrati. La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno e generalmente è presente in alimenti a basso contenuto calorico.

Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2009 ha seguito le donne di mezza età per 20 mesi e ha scoperto che i partecipanti che mangiavano più fibre persero peso, mentre quelli che diminuivano il loro apporto di fibre guadagnavano peso. Un altro studio recente ha collegato la perdita di grasso alle diete a basso contenuto di grassi e non a quelle a basso contenuto di carboidrati.

Mentre alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso, una altra analisi condotta nel 2015 e pubblicata su The Lancet ha rilevato che viste le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati avevano tassi di successo simili. Le persone hanno perso più peso all’inizio delle diete povere di carboidrati, ma dopo un anno si trovavano tutte in in situazioni simili.

I carboidrati portano benefici anche al cuore vediamo perché.

 

La salute del cuore

La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo, infatti il processo digestivo richiede acidi biliari che in parte sono fatti di colesterolo, man mano che la digestione migliora, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare riducendo così la quantità di colesterolo “cattivo” (LDL).

Toups ha fatto riferimento a uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che assumono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Coloro che mangiavano più di 16 grammi di cereali integrali al giorno avevano livelli di colesterolo cattivo più bassi di quelli che assumevano le statine senza mangiare i cereali integrali. Da questo possiamo dedurre che assumere cereali integrali porta beneficio alla nostra salute. Vediamo cosa succede se c’è carenza di carboidrati.

Carenza di carboidrati

Non assumere abbastanza carboidrati può causare problemi, infatti senza la loro assunzione il corpo non riceve energia, inoltre senza sufficiente glucosio il sistema nervoso centrale soffre e può causare vertigini o debolezza mentale e fisica. Una carenza di glucosio o un basso livello di zucchero nel sangue causa ipoglicemia.

Le persone che non consumano abbastanza carboidrati possono anche soffrire di fibre insufficienti che possono causare problemi digestivi e di costipazione.

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I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre che si trovano nella frutta, nei cereali, nelle verdure e nei latticini. Anche se è spesso sconsigliato nelle diete alla moda i carboidrati sono uno dei gruppi alimentari di base molto importante per una vita sana.
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