Cosa sono le proteine?

Cosa sono le proteine?

9 Febbraio 2018 3 Di Tello

Cosa sono le proteine

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale per la costruzione della massa muscolare, esse si trova comunemente nei prodotti di origine animale, sebbene sia presente anche in altre fonti come noci e legumi.

Ci sono tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati questi hanno il compito di fornire calorie o energia al nostro corpo che richiede grandi quantità di macronutrienti per affrontare la vita di ogni giorno. Ogni grammo di proteine ​​contiene 4 calorie e ​​costituiscono circa il 15 percento del peso corporeo di una persona.

Chimicamente la proteina è composta da aminoacidi che sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno, azoto, ossigeno o zolfo. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi della massa muscolare secondo il National Institutes of Health (NIH).

Jessica Crandall una nutrizionista dietista certificata educatrice del diabete e portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics dice che “quando le proteine ​​sono scomposte nel corpo aiutano ad alimentare la massa muscolare che a sua volta aiuta il metabolismo”. Molte ricerche hanno dimostrato che le proteine ​​hanno effetti di sazietà”.

Ad esempio, due recenti studi hanno dimostrato che ci si sente più sazi dopo aver consumato un pasto ad alto contenuto proteico. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Nutrition ha messo a confronto spuntini pomeridiani di yogurt ricco di proteine, cracker grassi e cioccolato ricco di grassi. Tra le donne che hanno partecipato allo studio il consumo dello yogurt ha portato a maggiori riduzioni della fame nel pomeriggio rispetto al cioccolato. Queste donne mangiavano meno a cena rispetto alle donne che facevano merenda con cracker e cioccolato.

Uno studio simile pubblicato nel 2015 sul Journal of Nutrition ha rilevato che gli adolescenti che consumavano snack pomeridiani ad alto contenuto proteico mostravano un miglioramento dell’appetito, della sazietà e della qualità della dieta. I ragazzi avevano anche stati d’animo migliorati e una migliore cognizione.

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Consumo giornaliero consigliato

L’Institute of Medicine raccomanda che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da proteine, per il consumo giornaliero varia da persona a persona perché dipende dai bisogni calorici di ogni individuo. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti la quantità di cibi proteici che una persona dovrebbe mangiare dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica.

Un livello sicuro di proteine ​​varia da 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo per atleti molto attivi“. La maggior parte delle persone ha bisogno di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto e bisogna consumare un’adeguata porzione di proteine quotidianamente, altrimenti si potrebbe ostacolare la massa muscolare, il metabolismo e i livelli ormonali.

Quali cibi contengono proteine?

Tutti gli alimenti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, piselli, uova, prodotti a base di soia trasformati, noci e semi sono considerati parte del gruppo proteico, oltre alle fonti animali ci sono diverse fonti alternative di proteine tra cui soia, canapa e siero di latte, ad esempio le proteine ​​del siero del latte sono migliori per la costruzione e la rigenerazione della massa muscolare, quindi le persone che cercano di aumentare la propria massa muscolare e che esercitano attività sportiva possono preferirlo nella loro alimentazione.

Le proteine ​​del siero del latte sono un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio e quindi non vegano. Si trova in genere negli integratori come le polveri proteiche. Di solito viene utilizzato per promuovere la massa muscolare magra ed è anche associato alla perdita di peso, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Nutrition & Metabolism. Ci sono 20 grammi di proteine ​​per misurino di proteine ​​del siero di latte.

La proteina di canapa proviene dalla pianta di canapa che non ha THC (il principio attivo della marijuana), la canapa è disponibile sotto forma di semi, polvere e latte. Ci sono 5,3 grammi di proteine ​​per cucchiaio di semi di canapa, circa 5 grammi per misurino di polvere di canapa e 5 grammi per tazza.

La proteina di soia proviene dalla soia ed è disponibile in molte forme diverse tra cui latte, tofu, vari sostituti della carne, farina, olio, tempeh, noci di miso ed edamame, essa è una buona fonte di proteine.

La soia ha dimostrato di avere un po’ più di fitoestrogeni contenuti negli isoflavoni che aiutano ad aumentare gli antiossidanti, però molte persone sono riluttanti a mangiare la soia a causa di un mito che la associa al cancro al seno, ma quel mito è stato minimizzato sulla base di una grande quantità di prove che supportano le proprietà anticancro che ha la soia.

Per ottenere i massimi benefici dalla soia si raccomanda di mangiare fonti intere come edamame, altrimenti il tofu è la seconda migliore opzione seguita da proteine ​​in polvere e bevande.

Quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico?

Secondo Matthew Kadey un dietista registrato che scrive per Bodybuilding.com  alcune carni ad alto contenuto proteico includono:

  • Bistecca rotonda superiore o inferiore (23 grammi di proteine);
  • Carne macinata magra (18 grammi per porzione);
  • Braciole di maiale (26 grammi per porzione);
  • Petto di pollo senza pelle (24 grammi per porzione);
  • Petto di tacchino (24 grammi per porzione);
  • Salmone Sockeye (23 grammi per porzione);
  • Tonno pinna gialla (25 grammi per porzione).

I latticini ad alto contenuto proteico includono:

  • Yogurt greco (23 grammi per porzione);
  • Ricotta (14 grammi per porzione di mezza tazza);
  • Uova (6 grammi per uovo grande);
  • 2 percento di latte (8 grammi per tazza).

Altri alimenti ad alto contenuto proteico sono:

  • Alcuni cibi in scatola come le sardine, le acciughe e il tonno hanno una media di circa 22 grammi di proteine ​​per porzione;
  • Fagioli blu scuro (20 grammi per tazza);
  • Lenticchie (13 grammi per quarto di tazza);
  • Burro di arachidi (8 grammi per 2 cucchiai);
  • Noci miste (6 grammi per porzione);
  • Quinoa (8 grammi per porzione da 1 tazza);
  • Edamame (8 grammi per porzione di mezza tazza);
  • Tagliatelle Soba (12 grammi per porzione);
  • Proteine ​​complete o ideali.

Le persone possono produrre alcuni aminoacidi da soli senza dover mangiare ma gli altri bisogna prenderli per forza dal cibo. I nove amminoacidi che gli esseri umani non possono produrre da soli sono chiamati amminoacidi essenziali e sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Gli alimenti proteici che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine ​​complete, talvolta sono anche chiamati proteine ​​ideali o proteine ​​di alta qualità. Le proteine ​​complete comprendono carne e latticini, quinoa, semi di canapa, semi di chia e soia.

Molte proteine ​​vegetali non sono proteine ​​complete, questi includono fagioli, cereali e legumi, nonché verdure, che contengono piccole quantità di proteine. Secondo l’Università del Massachusetts ad Amherst le proteine ​​incomplete possono essere combinate per creare proteine ​​complete, degli esempi di combinazioni che creano proteine ​​complete sono fagioli e riso, burro di arachidi e pane integrale, maccheroni e formaggio.

Per molto tempo i nutrizionisti pensarono che le proteine ​​complementari dovessero essere mangiate insieme per produrre una proteina completa, ma ora si capisce che gli alimenti non devono essere mangiati esattamente nello stesso momento, finché si mangia una grande varietà di cibi di solito si possono produrre proteine ​​complete anche se si è vegetariani.

Dieta ad alto contenuto proteico

L’Institute of Medicine raccomanda che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da proteine. La maggior parte delle persone non si avvicina al 35 percento; mangiano circa il 12-18% delle loro calorie come proteine. Pertanto, la maggior parte dei piani di dieta ad alto contenuto proteico commerciale suggerisce assunzioni nei livelli superiori dello spettro raccomandato. Ad esempio, la dieta Atkins consente fino al 29% delle calorie provenienti da proteine, e la dieta South Beach suggerisce livelli di proteine ​​di circa il 30%. Alcune diete ad alto contenuto proteico, tuttavia, arrivano a più del 35 percento.

L’efficacia e la sicurezza delle diete ad alto contenuto proteico sono ancora allo studio, infatti, spesso, portano a un rapido calo di peso, ma la loro sostenibilità complessiva non è chiara. Una revisione del 2011 degli studi sulle diete ad alto contenuto proteico ha rilevato che “sebbene metà degli studi mostrasse una maggiore perdita di peso con una dieta ricca di proteine, tre su quattro studi con l’intervento più lungo non mostrano alcuna differenza statistica nella perdita di peso.”

Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico possono comportare alcuni rischi per la salute. Di solito sostengono la riduzione dei carboidrati, che può portare a carenze nutrizionali, carenza di fibre, mal di testa, stitichezza, aumento del rischio di malattie cardiache e peggior funzione renale in chi soffre di malattie renali, secondo la Mayo Clinic.

Il problema è che non distribuiamo correttamente la nostra proteina. “È più importante concentrarsi sull’assunzione di proteine ​​ad ogni pasto, mangiandolo entro la prima ora di risveglio e poi ogni 4-6 ore successive”.

Ottenere abbastanza proteine ​​ad intervalli adeguati aiuta la massa muscolare e la salute generale a lungo termine.

Dieta proteica ideale

La dieta proteica ideale è un programma di dieta medicalmente sviluppato creato più di 20 anni fa dal medico francese Tran Tien Chanh.

La dieta proteica ideale è una dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico che mira a favorire la perdita di peso fornendo al corpo la giusta quantità di proteine, stabilizzando anche la glicemia, essa consiste in quattro fasi.

Durante le prime tre fasi, i partecipanti mangiano almeno un pasto proteico proporzionato e preconfezionato al giorno, infatti è proprio nella prima fase, in cui si perde la maggior parte del peso, ed i partecipanti mangiano tre pasti ricchi di proteine ogni giorno.

 

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