Dimagrire con il digiuno intermittente

Digiuno intermittente cos’è

Molti sono i modi per perdere peso, ma uno in particolare è diventato popolare negli ultimi anni, ossia il digiuno intermittente.

Questa tecnica prevede dei digiuni regolari e a breve termine, infatti, il digiuno per brevi periodi aiuta le persone ad assumere meno calorie oltre ad ottimizzare alcuni ormoni legati al controllo del peso.

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente e tra i più popolari troviamo:

  • Metodo 16/8: Salta la colazione tutti i giorni e mangia durante una finestra di alimentazione di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00.
  • Eat-Stop-Eat: fai uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, ad esempio digiunando dalla cena fino alla cena del giorno successivo.
  • La dieta 5:2: consuma solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma mangia normalmente gli altri 5 giorni.

Finché non si compensa mangiando troppo durante i periodi di non digiuno, questi metodi porteranno a una riduzione dell’apporto calorico e aiuteranno a perdere peso e grasso della pancia. (approfondisci l’argometo)

Metodo 16/8

Questo è uno dei diversi metodi utilizzati nel digiuno intermittente, noto anche col nome “metodo leangains”, originariamente creato da Martin Berkhan (Personal trainer e Nutrizionista).

Questo metodo è utilizzato in prevalenza da coloro che con un minimo di accumulo di materia grassa cerca di costruire in maniera ben definita i muscoli, infatti, diversi bodybuilding e celebrità hanno scelto questo metodo proprio grazie all’efficace risultato di un look elastico e pulito.

Quindi ricapitolando il protocollo 16:8 è intervallare l’assunzione di calorie nelle 8 ore che partono dalle ore 12 alle 20, per poi digiunare per le 16 ore che concludono in ciclo.

16:8 porta vari benefici tra i quali l’aumento della perdita di massa grassa diventando finalmente magri, inoltre, addio alle continue voglie di cibo non sano, quindi trovando un miglioramento della risposta dell’insulina e della funzione cognitiva, infatti, non ci si sente per niente stanchi, anzi al contrario, poiché il sangue non è impiegato nel sistema digestivo come normalmente avverrebbè dopo un pasto, tutto ciò porta ad un miglioramento dello stato di salute generale aumentando le proprie aspettative di vita oltre che a ridurre il rischio di cancro.

Cosa consumare durante il digiuno?

Il digiuno equivale a dire l’assunzione di zero calorie, tuttavia, consumare meno di 30 calorie vale a non rompere il digiuno, quindi, bere acqua (tanta), gomme da masticare (senza zucchero), caffè o tè nero (senza zuchero o latte) al mattino aiuta a bruciare grassi.

Eat-Stop-Eat

Altro metodo di digiuno è “Eat-Stop-Eat” ossia digiunare per 24 ore una o due volte a settimana, durate le quali si possono assumere solo bevande senza calorie, una volta che si smette di digiunare, Pilon creatore del metodo dice di comportarsi come se non si avesse digiunato.

Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico senza realmente limitare ciò che si può mangiare.

Uno dei pro di eat stop eat è la sua flessibilità ovvero la possibilità di non passare immediatamente da tutto al niente ma farlo in modo graduale in modo da abituarsi al digiuno nel tempo, lo stesso Pilon ci suggerisce di iniziare quando si è occupati, così, la distrazione farà si che non si pensi al cibo.

Un altro vantaggio è che non esistono cibi proibiti, basta rispettare le giuste quantità in modo da non eccedere.

In contrario tale metodo può risultare molto complicato per alcune persone soprattutto all’inizio, infatti, alcune di queste potrebbero riscontrare  fastidiosi sintomi, tra cui mal di testa, stanchezza, sensazione di irritabilità o ansia, anche se essi potrebbero svanire nel tempo.

Dieta 5:2

La Dieta 5:2 o dieta fast è un metodo ideato da Michael Mosley, produttore e presentatore della BBC di documentari scientifici, egli ha esercitato come medico presso il Royal Free Hospital di Londra e Mimi Spencer, giornalista di moda e cucina di vari editoriali come Vogue, Sunday Time, Guardian e altri.

Tale dieta riscuote oggi ancora molto successo, essa è basata sul principio di assunzione di poche calorie 2 giorni su 5, nei quali si consiglia 600 kcal per gli uomini e 500 kcal per le donne, una sorta di pseudo-digiuno.

Mosley e Spencer affermano che tale regime alimentare doni vari benefici, aumento dellavita, miglioramento delle difese immunitarie e delle funzioni cognitive, inoltre, riduce il rischio di contrarre patologie come la demenza senile e il morbo di Alzheimer.

Come il digiuno intermittente colpisce i tuoi ormoni

Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie), infatti, quando non mangiamo nulla, il corpo cambia molte cose per rendere l’energia immagazzinata più accessibile, ciò ha a che fare con i cambiamenti nell’attività del sistema nervoso e con un importante cambiamento in diversi ormoni cruciali.

Ecco alcune delle cose che cambiano nel tuo metabolismo quando digiuni:

  • Insulina: l’insulina aumenta quando mangiamo, viceversa si riduce drasticamente se digiuniamo, quindi bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi.
  • Ormone della crescita umano (HGH): i livelli di ormone della crescita possono salire alle stelle durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte, tale ormone aiuta la perdita di grasso a favore dei muscoli.
  • Norepinephrine (noradrenaline): Il sistema nervoso invia norepinephrine alle cellule grasse, in modo da convertire il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati.

È interessante notare che, nonostante ciò che i sostenitori di 5-6 pasti al giorno vorrebbero far credere, il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi.

Due studi hanno trovato che il digiuno per circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14%, tuttavia, i periodi di digiuno troppo lunghi possono sopprimere il metabolismo.

Il digiuno a breve termine porta a diversi cambiamenti nel corpo che rendono più facile bruciare i grassi, cio porta ad una riduzione dell’insulina, un aumento dell’ormone della crescita, un miglioramento della segnalazione dell’epinefrina e una piccola spinta nel metabolismo.
Il digiuno intermittente aiuta a ridurre l’apporto calorico e la perdita peso e il motivo principale per cui il digiuno intermittente funziona per tale perdita, è che aiuta ad assumere meno calorie .

Tutti i diversi protocolli prevedono saltando i pasti durante i periodi di digiuno, a meno che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo, si prenderanno meno calorie.

Secondo uno studio recente del 2014, il digiuno intermittente può portare ad una significativa perdita di peso, infatti, è stato riscontrato che il digiuno intermittente riduce il peso corporeo del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane.

I benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre la semplice perdita di peso, essa ha anche numerosi benefici per la salute metabolica e può anche aiutare a prevenire le malattie croniche e aumentare la durata della vita.

Sebbene il conteggio delle calorie non sia generalmente richiesto quando si fa digiuno intermittente, la perdita di peso è per lo più mediata da una riduzione complessiva dell’apporto calorico.

Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non mostrano differenze nella perdita di peso se le calorie sono abbinate tra i gruppi.

Il digiuno intermittente è un modo conveniente per limitare le calorie senza cercare consapevolmente di mangiare di meno. Molti studi dimostrano che può aiutare la perdita di peso e grasso della pancia.

Il digiuno intermittente aiuta a mantenere il muscolo quando si è a dieta, ma se non accorti si può incappare in uno dei peggiori effetti collaterali, ovvero che il corpo tende a bruciare sia i muscoli che i grassi.

È interessante notare che ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per trattenere i muscoli perdendo grasso corporeo.

In uno studio di revisione, la restrizione calorica intermittente ha causato una simile perdita di peso come restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto più piccola della massa muscolare.

Negli studi di restrizione calorica, il 25% del peso perso era la massa muscolare, rispetto a solo il 10% negli studi di restrizione calorica intermittente.

Uno studio ha mostrato che i partecipanti mangiavano la stessa quantità di calorie di prima, tranne che in un solo pasto, essi hanno perso grasso corporeo e aumentato la loro massa muscolare, insieme a una serie di altri cambiamenti benefici nei marcatori di salute.

Alcune prove che dimostrano il reale mantenimento della massa muscolare nel chi adotta tale metodo.

Come avere successo con un protocollo di digiuno intermittente

Ci sono molte da tenere a mente se si vuole perdere peso con il digiuno intermittente:

  • Qualità del cibo: gli alimenti sono comunque importanti.
  • Calorie: le calorie contano ancora, infatti, mangiare “normalmente” durante i periodi di non digiuno aiuta a non compensare le calorie risparmiate digiunando.
  • Coerenza: come con qualsiasi altro metodo di perdita di peso, è necessario mantenerlo per un lungo periodo di tempo in modo che funzioni correttamente.
  • Pazienza: il corpo può richiedere del tempo per adattarsi ad un protocollo di digiuno intermittente.

La maggior parte dei popolari protocolli di digiuno intermittente raccomandano anche l’allenamento della forza, infatti, questo è molto importante se si desidera bruciare la maggior parte del grasso corporeo mantenendo i muscoli.

All’inizio, il conteggio delle calorie non è generalmente richiesto con il digiuno intermittente, tuttavia, se la perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.

Con il digiuno intermittente, si ha ancora bisogno di mangiare sano e mantenere un deficit calorico se si vuole perdere peso. Essere coerenti è assolutamente cruciale e l’allenamento della forza è importante.

Il digiuno intermittente non è per tutti, ma può essere di grande beneficio per alcune persone.

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Perdere peso? Un particolare metodo divenuto popolare negli ultimi anni, ossia il digiuno intermittente che prevede dei digiuni regolari e a breve termine.
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