Guida alla dieta vegana

Guida alla dieta vegana

5 Giugno 2018 2 Di Pablos

Qual’è la dieta vegana? Perché sempre più persone la scelgono? Quali sono i suoi benefici sulla nostra salute? Questa guida aiuterà a seguire in modo corretto la dieta vegana.

La dieta vegana è diventata molto popolare infatti sempre più persone hanno deciso di diventare vegani per ragioni etiche, ambientali o di salute, se fatta bene questa dieta può comportare vari benefici per la salute, tra cui un girovita e un miglior controllo della glicemia. Tuttavia una dieta basata esclusivamente su cibi vegetali può in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Questo articolo è una guida dettagliata per le persone principianti che non hanno mai fatto una dieta vegana ed ha lo scopo di coprire tutto ciò che è necessario sapere, in modo da poter seguire una dieta vegana nel modo giusto.

Qual è la dieta vegana?

Il veganismo è definito come un modo di vivere che tenta di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali sia per cibo, indumenti o qualsiasi altro scopo, per questi motivi la dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali, inclusi carne, uova e latticini.

Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi questi di solito vanno dall’etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute. Ci sono varie diete vagane vediamole.

Diversi tipi di diete vegane

Esistono diverse varietà di diete vegane le più comuni includono:

  • Dieta vegana per cibi integrali: una dieta basata su un’ampia varietà di cibi vegetali interi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi;
  • Dieta vegana di cibi crudi: una dieta vegana a base di frutta cruda, verdura, noci, semi o alimenti vegetali cucinati a temperature inferiori a 48°C ;
  • La dieta 80/10/10: è una dieta vegana di cibi crudi che limita le piante ricche di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure morbide, viene definita anche dieta dietetica a basso contenuto di grassi, cibo crudo o dieta fruttifera;
  • La soluzione di amido: una dieta vegana a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati simile all’80/10/10 ma che si concentra sugli amidi cotti come patate, riso e mais invece che sulla frutta;
  • Crudo fino a 4: una dieta vegana a basso contenuto di grassi ispirata all’80/10/10 e soluzione di amido, in queesta dieta i cibi crudi vengono consumati fino alle 16:00, con l’opzione di un pasto a base di verdure cotte per cena;
  • La dieta rigogliosa: la dieta rigogliosa è una dieta vegan di cibi crudi coloro che la seguono mangiano cibi interi a base vegetale crudi o cotti a basse temperature;
  • Dieta vegana cibo spazzatura: una dieta vegana priva di cibi vegetali interi che si basa in gran parte su finte carni e formaggi, patatine fritte, dolci vegani e altri cibi vegani pesantemente elaborati.

Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana la maggior parte delle ricerche scientifiche raramente differenzia tra i diversi tipi di diete vegane, pertanto le informazioni fornite in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro complesso.

Le diete vegane possono aiutarti a perdere peso

I vegani tendono ad essere più magri e hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto ai non vegani. Questo potrebbe spiegare perché un numero crescente di persone si rivolgono a diete vegane come un modo per perdere il peso in eccesso.

Parte dei benefici legati al peso dell’esperienza dei vegani possono essere spiegati da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di vita più salutari, come l’attività fisica e altri comportamenti relativi alla salute, tuttavia diversi studi casuali controllati, che controllano questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui sono confrontati.

È interessante notare che il vantaggio di perdita di peso persiste anche quando le diete a base di alimenti integrali sono utilizzate come diete di controllo, inoltre i ricercatori riportano generalmente che chi segue le diete vegane perdono più peso rispetto a quelli che seguono diete ipocaloriche, anche quando gli è permesso mangiare fino a quando non si sentono sazi.

La naturale tendenza a consumare meno calorie su una dieta vegana può essere causata da un apporto di fibre alimentari più elevato che può farti sentire più pieno.

Le diete vegane aiutano a controllare gli zuccheri nel sangue e il diabete di tipo 2

L’adozione di una dieta vegana può aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia e il diabete di tipo 2. Numerosi studi dimostrano che i vegani beneficiano di livelli più bassi di zucchero nel sangue, maggiore sensibilità all’insulina e rischio fino al 78% più basso di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani. Inoltre le diete vegane hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2-4 volte di più rispetto alle tradizionali diete raccomandate.

Una parte del vantaggio potrebbe essere spiegata dall’assunzione di fibre più alte che potrebbe attenuare la risposta di zucchero nel sangue. Gli effetti di perdita di peso di una dieta vegana possono ulteriormente contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Le diete vegane e i benefici sulla salute del cuore

Una dieta vegana può aiutare a mantenere il cuore sano. Gli studi osservazionali riportano che i vegani possono avere fino al 75% di rischio in meno di sviluppare la pressione alta e il 42% di rischio inferiore di morire per malattie cardiache.

Diversi studi controllati riportano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia e il colesterolo totale rispetto alle diete a cui sono confrontati. Questi effetti potrebbero essere particolarmente utili poiché riducendo la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46%.

Altri benefici per la salute delle diete vegane

Le diete vegane sono collegate a una serie di altri benefici per la salute compresi i benefici per:

  • Rischio di cancro: i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro;
  • Artrite: le diete Vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi di artrite come dolore, gonfiore alle articolazioni e rigidità mattutina;
  • Funzione renale: i diabetici che sostituiscono la carne con le proteine ​​vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale;
  • Malattia di Alzheimer: studi osservazionali mostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Detto questo tieni presente che la maggior parte degli studi a supporto di questi benefici sono osservazionali ciò rende difficile determinare se la dieta vegana abbia causato direttamente i benefici. Sono necessari studi controllati casuali prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Alimenti che evitano di mangiare i vegani

I vegani evitano di mangiare qualsiasi cibo animale così come qualsiasi alimento contenente ingredienti derivati da animali questi includono:

  • Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne d’organo, carne selvatica, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc;
  • Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberetti, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc;
  • Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc;
  • Uova: polli, quaglie, struzzi, pesci, ecc;
  • Prodotti delle api: miele, polline d’api, pappa reale, ecc;
  • Ingredienti a base di animali: siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gomma lacca, L-cisteina, vitamina D3 derivata da animali e acidi grassi omega-3 derivati ​​dal pesce.

Alimenti che mangiano i vegani

I vegani salutisti sostituiscono i prodotti animali con sostituti vegetali come:

  • Tofu, tempeh e seitan: questi forniscono un’alternativa versatile ricca di proteine ​​a carne, pesce, pollame e uova in molte ricette;
  • Legumi: alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. Germogliare, fermentare e cucinare correttamente possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti;
  • Burro di frutta a guscio e noci: Soprattutto varietà non sbiancate e non torrefatte, che sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E;
  • Semi: Soprattutto canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega-3 benefici;
  • Latte e yogurt vegetali fortificati con calcio: aiutano i vegani a raggiungere l’assunzione di calcio alimentare raccomandata. Optare per le varietà anche fortificate con vitamine B12 e D quando possibile;
  • Alghe: la spirulina e la clorella sono buone fonti di proteine ​​complete altre varietà sono grandi fonti di iodio.
  • Lievito alimentare: questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegliete varietà fortificate di vitamina B12 quando possibile;
  • Cereali integrali, cereali e pseudocereali: sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono in particolare le opzioni ad alto contenuto proteico;
  • Alimenti vegetali germogliati e fermentati: pane Ezekiel, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. Anche la germinazione e la fermentazione possono contribuire a migliorare l’assorbimento dei minerali;
  • Frutta e verdura: entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l’apporto di nutrienti verdure a foglia verde come bok choy, spinaci, cavoli, crescione e senape sono particolarmente ricchi di ferro e calcio.

Rischi che portano le diete vegane seguite male e come ridurli

Favorire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti trasformati e li sostituisca con quelli ricchi di nutrienti è importante per tutti non solo per i vegani.

Detto questo coloro che seguono diete vegane mal pianificate sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali, infatti gli studi dimostrano che i vegani sono più a rischio di livelli insufficienti di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco.

Non averne abbastanza di questi nutrienti è preoccupante per tutti, ma può comportare un rischio particolare per quelli con maggiori esigenze, come bambini o donne che sono incinte o che allattano al seno.

Il tuo corredo genetico e la composizione dei tuoi batteri intestinali possono anche influenzare la tua capacità di ricavare i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta vegana. Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che si consumano e optare per alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive.

Gli alimenti fortificati in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero essere consumati quotidianamente, inoltre i vegani che desiderano migliorare il loro assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, germogliare e cucinare cibi.

L’uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando il tè o il caffè durante i pasti e combinando cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può ulteriormente aumentare l’assorbimento del ferro, inoltre l’aggiunta di alghe o sale iodato alla dieta può aiutare i vegani a raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di iodio.

Infine gli alimenti contenenti omega-3, specialmente quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico possono aiutare l’organismo a produrre omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico.

Gli alimenti ricchi di acido alfa linolenico comprendono chia, canapa, semi di lino, noci e soia, tuttavia si discute se questa conversione sia sufficientemente efficiente per soddisfare le esigenze quotidiane, pertanto un’assunzione giornaliera di 200-300 mg di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico da un supplemento di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire bassi livelli.

Vitamine e minarali che devono assumere i vegani che hanno difficoltà a mangiare cibi ricchi di nutrienti

Alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare i cibi ricchi di nutrienti o fortificati per soddisfare le loro esigenze quotidiane, in questo caso i seguenti supplementi possono essere particolarmente vantaggiosi:

  • Vitamina B12: la vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone;
  • Vitamina D: optare per forme D2 o vegane D3 come quelle prodotte da Nordic Naturals o Viridian;
  • Acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico: estratti dall’olio di alghe.
  • Ferro: dovrebbe essere integrato solo nel caso di una carenza documentata. L’assunzione di troppo ferro dagli integratori può causare complicazioni di salute e impedire l’assorbimento di altri nutrienti;
  • Iodio: assumere un supplemento o aggiungere 1/2 cucchiaino di sale iodato alla vostra dieta giornaliera;
  • Calcio: il calcio viene assorbito al meglio se assunto a dosi di 500 mg o meno alla volta. L’assunzione di calcio nello stesso momento in cui integratori di ferro o di zinco possono ridurre il loro assorbimento;
  • Zinco: assunto in forma di gluconato di zinco o citrato di zinco e non deve essere assunto contemporaneamente agli integratori di calcio;

Come mangiare vegano nei ristoranti

Mangiare fuori per un vegano è una vera e propria sfida vediamo perché. Un modo per ridurre lo stress e facilitare la ricerca di ristoranti vegani consiste nell’utilizzare siti Web o applicazioni che si occupano proprio della ricerca di ristornati.

Quando pranzi in un locale non vegano prova a scansionare il menu online in anticipo per vedere quali opzioni vegane potrebbero avere per te. A volte chiamare in anticipo consente allo chef di organizzare qualcosa in particolare per te. Questo ti permette di arrivare al ristorante fiducioso che avrai qualcosa che spero sia più interessante di un’insalata da ordinare.

Quando scegli un ristorante al volo assicurati di chiedere informazioni sulle loro opzioni vegane non appena entri, l’ideale sarebbe farlo prima di sedersi.

In caso di dubbio optare per ristoranti etnici, tendono ad avere piatti che sono naturalmente adatti ai vegani o che possono essere facilmente modificati per diventare tali. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali, etiopi e indiani tendono ad essere grandi opzioni.

Una volta nel ristorante prova a identificare le opzioni vegetariane nel menu e chiedendo se il caseificio o le uova possono essere rimossi per rendere il piatto adatto ai vegani. Un altro consiglio facile è ordinare diversi antipasti vegani o contorni per preparare un pasto.

Spuntini vegani sani

Gli spuntini sono un ottimo modo per rimanere energizzati e tenere a bada la fame tra i pasti alcune opzioni vegane interessanti e facili da portare con se includono:

  • Frutta fresca con una cucchiaiata di burro di noci;
  • Hummus e verdure;
  • Lievito nutrizionale cosparso di popcorn;
  • Ceci arrostiti;
  • Barrette di frutta e noci;
  • Budino di semi di chia;
  • Muffin fatti in casa;
  • Pita integrale con salsa e guacamole;
  • Cereali con latte vegetale;
  • Fagioli di soia;
  • Diffusione di cracker integrali e anacardi;
  • Latte vegetale o un cappuccino;
  • Spuntini di alghe secche.

Ogni volta che stai pianificando uno spuntino vegano prova a scegliere opzioni ricche di fibre e proteine, che possono aiutare a tenere lontana la fame.

Domande frequenti sul veganismo

Di seguito sono riportate le doamnde più frequenti che una persona vegana si pone vediamole.

Posso mangiare solo cibi crudi come vegano?

Assolutamente no sebbene alcuni vegani scelgano di farlo il veganismo crudo non è per tutti, molti vegani mangiano cibo cotto e non c’è alcuna base scientifica per mangiare solo cibi crudi.

Passare a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?

Una dieta vegana che enfatizza cibi nutrienti, vegetali interi e limiti a quelli elaborati può aiutarti a perdere peso. Come accennato nella sezione di perdita di peso sopra le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l’assunzione di cibo. Detto questo se abbinato alle calorie le diete vegane non sono più efficaci di altre diete per la perdita di peso.

Qual è il miglior sostituto del latte?

Esistono molte alternative al latte a base di latte vegetale le varietà di soia e canapa contengono più proteine, rendendole più benefiche per coloro che cercano di mantenere alto il loro apporto proteico. Qualunque latte vegetale tu scelga assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.

I vegani tendono a mangiare molta soia ed è male?

I semi di soia sono grandi fonti di proteine ​​vegetali contengono una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a vari benefici per la salute, tuttavia la soia può sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti e causare gas e diarrea in altri.

È meglio optare per prodotti alimentari a base di soia minimamente lavorati come il tofu e l’edamame e limitare l’uso di carne finta a base di soia. I prodotti fermentati di soia come il tempeh e il natto sono particolarmente utili, poiché la fermentazione aiuta a migliorare l’assorbimento dei nutrienti.

Come posso sostituire le uova nelle ricette?

Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura, per sostituire un uovo basta mescolare un cucchiaio di semi di lino chia o macinati con tre cucchiai di acqua calda e lasciarlo riposare fino a farlo gelare. In alcuni casi le purè di banane possono anche essere un’ottima alternativa alle uova.

Il tofu strapazzato è una buona alternativa vegana alle uova strapazzate esso può anche essere utilizzato in una varietà di ricette a base di uova che vanno dalle frittate e alle quiche.

Come posso assicurarmi di avere abbastanza proteine?

I vegani possono assicurarsi di soddisfare i loro fabbisogni proteici giornalieri includendo cibi vegetali ricchi di proteine ​​nei loro pasti quotidiani.

Come posso essere sicuro di avere abbastanza calcio?

I cibi ricchi di calcio includono bok choy, kale, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu con set di calcio. Latte e succhi di piante fortificati sono anche un ottimo modo per i vegani di aumentare l’assunzione di calcio.

La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni. Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere esigenze quotidiane leggermente inferiori a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non è possibile trovare molte prove scientifiche per supportare o negare questa affermazione.

Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio al giorno hanno un aumentato rischio di fratture ossee. Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.

Devo prendere un supplemento di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova generalmente nei cibi animali alcuni cibi vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma è ancora in discussione se questa forma sia attiva negli esseri umani. Nonostante le voci circolanti non ci sono prove scientifiche a sostegno dei prodotti non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento. I prodotti e gli integratori di vitamina B12 sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.

Sfortunatamente molti vegani sembrano non riuscire a consumare vitamina B12 sufficiente a soddisfare i loro fabbisogni giornalieri. Se non riesci a soddisfare i tuoi fabbisogni giornalieri con l’uso di prodotti arricchiti con vitamina B12, dovresti assolutamente prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina B12.

Conclusione

Gli individui possono scegliere il veganismo per ragioni etiche, ambientali o di salute se fatta bene la dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire vari benefici per la salute.

Come con qualsiasi dieta questi benefici si manifestano solo se si è coerenti e si sviluppa la propria dieta intorno a cibi vegetali ricchi di nutrienti piuttosto che a quelli pesantemente trasformati. I vegani, in particolare quelli che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze quotidiane di nutrienti attraverso la dieta da soli, dovrebbero prendere in considerazione i supplementi.

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