Semi di lino: Valori nutrizionali e benefici

Semi di lino: Valori nutrizionali e benefici

23 Febbraio 2018 0 Di Pablos

Che cosa sono i semi di lino

I semi di lino (Linum usitatissimum) noti anche come lino o semi di lino sono piccoli semi oleosi originari del Medio Oriente, ultimamente stanno guadagnando popolarità come cibo salutare grazie al loro alto contenuto di omega-3 salutare per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici.

I semi di lino sono stati collegati a benefici per la salute come il miglioramento della funzione digestiva e un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 (leggi qui) e cancro, sono molto facili da incorporare nella dieta e il miglior modo per trarre il massimo dai benefici per la salute è triturarli.

Essi sono generalmente marroni o gialli in vendita si trovano interi, macinati o arrostiti e spesso vengono trasformati in olio di semi di lino. Vediamo i suoi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali

I semi di lino contengono 534 calorie per ogni 100 grammi corrispondenti a 55 calorie per ogni cucchiaio di semi interi (10 grammi), contengono il 42% di grassi (leggi qui), il 29% di carboidrati (leggi qui) e il 18% di proteine (leggi qui).

Di seguito le informazioni su tutti i nutrienti presenti nei semi di lino. Valori nutrizionali: semi di lino – 100 grammi:

  • Calorie 534;
  • Acqua 7 %;
  • Proteine 18,3 g;
  • Carboidrati 28,9 g;
  • Zuccheri 1,6 g;
  • Fibre 27,3 g;
  • Grassi 42,2 g;
  • Grassi Saturati 3,66 g;
  • Monoinsaturi 7,53 g
  • Polinsaturi 28,73 g
  • Omega 3 22,81 g
  • Omega-6 5,9 g

I semi di lino sono costituiti dal 29% di carboidrati e dal 95% di fibre.

I carboidrati digeribili netti sono solo 1,5 grammi per ogni 100 grammi di semi rendendoli un cibo povero di carboidrati.

Due cucchiai di semi di lino forniscono circa sei grammi di fibre, si tratta di circa il 15-25% dell’assunzione giornaliera raccomandata per uomini e donne.

Il contenuto di fibre è composto da:

  • 20-40% di fibre solubili (gomme da mucillagine);
  • Fibra insolubile al 60-80% (cellulosa e lignina).

La fibra solubile aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo promuove anche la salute digestiva alimentando i batteri benefici nel sistema digestivo, quando mescolato con acqua le gengive mucillagine in semi di lino diventano molto spesse, tutto ciò combinato con il contenuto insolubile di fibre rende i semi di lino un lassativo naturale.

Consumare semi di lino può aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza (leggi qui) e ridurre il rischio di diabete (approfondisci qui).

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Funzione delle proteine nei semi di lino

I semi di lino sono costituiti per il 18% da proteine . Il loro profilo aminoacidico è paragonabile ai semi di soia, nonostante contengano aminoacidi essenziali mancano nell’amminoacido di lisina, pertanto non sono in grado di fungere da unica fonte proteica nella dieta, tuttavia i semi di lino sono anche ricchi di arginina e glutammina entrambi sono importanti per prevenire le malattie cardiache e sostenere il sistema immunitario.

Le proteine ​​dei semi di lino possono essere utili contro le infezioni fungine, l’ipertensione (leggi qui), il colesterolo alto (leggi qui), il diabete di tipo 2 e l’infiammazione.

Funzione dei grassi nei semi di lino

I semi di lino contengono il 42% di grassi e ci sono 4,3 grammi di grassi in ogni cucchiaio da 10 grammi.

Questo contenuto di grassi è composto da:

  • 73% di acidi grassi polinsaturi come acidi grassi omega-6 e acido alfa-linolenico-acido grasso omega-3 (ALA);
  • 27% di acidi grassi monoinsaturi e saturi.

I semi di lino sono una delle fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega-3 ALA, infatti vengono superati solo dai semi di chia.

L’ALA è un acido grasso essenziale il che significa che il corpo non può produrlo, pertanto dobbiamo ottenerlo dal cibo che mangiamo, uno dei prodotti che contiene la più alta quantità di ALA è l’olio di semi di lino.

A causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 i semi di lino promuovono un rapporto inferiore tra omega-6 e omega-3 questo rapporto inferiore di acidi grassi omega-6 e omega-3 può ridurre significativamente il rischio di varie malattie croniche, tuttavia, i semi di lino non sono potenti quanto gli oli di pesce nella fornitura di omega-3. L’ALA presente nei semi di lino deve essere convertito in EPA e DHA nel corpo un processo che è spesso inefficiente.

Funzione di vitamine e minerali nei semi di lino

I semi di lino sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali come:

  • Vitamina B1: questa vitamina B è anche conosciuta come tiamina, la vitamina B1 è essenziale per il normale metabolismo (leggi qui) e la funzione nervosa;
  • Rame: un minerale essenziale che è importante per la crescita, lo sviluppo e varie funzioni nel corpo;
  • Molibdeno: i semi di lino sono ricchi di molibdeno questo minerale traccia essenziale si trova in semi, cereali e legumi;
  • Magnesio: un minerale importante che ha molte funzioni importanti nel corpo si trova in quantità elevate in grani, semi, noci e verdure a foglia verde;
  • Fosforo: questo minerale contribuisce alla salute delle ossa e alla manutenzione dei tessuti e si trova di solito in alimenti ricchi di proteine.

Funzione di altri composti vegetali nei semi di lino

I semi di lino contengono numerosi composti vegetali benefici come:

  • Acido p-cumarico: questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti presenti nei semi di lino;
  • Acido ferulico: questo antiossidante può aiutare a prevenire diverse malattie croniche.
  • Glicosidi cianogenici: queste sostanze possono formare composti chiamati tiocianati nel corpo che possono alterare la funzionalità della tiroide in alcune persone;
  • Fitosteroli: correlati al colesterolo, i fitosteroli si trovano nelle membrane cellulari delle piante hanno dimostrato di avere effetti ipocolesterolemizzanti nel corpo;
  • Lignani: i lignani sono presenti in quasi tutte le piante agendo sia come antiossidanti che come fitoestrogeni. I semi di lino sono la fonte dietetica più ricca di lignani, contenente fino a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti.

I semi di lino sono la fonte dietetica più ricca di lignani questi ultimi nutrienti funzionano come fitoestrogeni, essi sono composti vegetali simili agli estrogeni dell’ormone sessuale femminile e hanno proprietà estrogeniche e antiossidanti deboli, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e la sindrome metabolica poiché riducono la quantità di grassi e glucosio nel sangue, inoltre riducono la pressione sanguigna e lo stress ossidativo e l’infiammazione nelle arterie.

I lignani sono fermentati dai batteri nel sistema digestivo e possono ridurre la crescita di numerosi tumori in particolare i tumori ormono-sensibili come il seno, l’utero e i tumori della prostata.

Un’ottima notizia è che i semi di lino aiutano anche a far perdere di peso vediamo come.

Perdita di peso

I semi di lino possono essere utili nella dieta per perdere peso questo perché contengono fibre solubili che diventano molto appiccicose se mescolate con acqua e lcuni studi hanno dimostrato che queste fibre sono efficaci nel sopprimere la fame e la voglia di mangiare aiutando cosi a perdere peso.

Uno studio sulle diete dimagranti ha mostrato che i semi di lino hanno diminuito i marcatori infiammatori del 25-46% rispetto alle diete dimagranti senza il loro apporto. Un altro beneficio è aiutare il cuore scopriamo il perché.

Benefici per la salute del cuore

I semi di lino sono stati associati a importanti benefici per la salute del cuore principalmente attribuiti al loro contenuto di acidi grassi omega-3, lignani e fibre. Si sa che il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache, infatti alcuni studi hanno dimostrato che un consumo giornaliero di semi di lino può abbassare i livelli di colesterolo del 6-11%, questi studi hanno anche mostrato una riduzione del 9-18% nel numero di particelle di LDL.

I semi di lino possono essere molto utili se consumati insieme a farmaci per abbassare il colesterolo infatti alcuni studi hanno dimostrato che se si associano ai farmaci causano un’ulteriore riduzione dell’8,5% del colesterolo LDL rispetto a quelli che consumavano solo farmaci.

Si pensa che questo effetto di abbassamento del colesterolo sia causato dall’elevato contenuto di fibre e lignani presente nei semi di lino, essi si legano con acidi biliari ricchi di colesterolo e li trasportano lungo il tratto digestivo riducendo i livelli di colesterolo nel corpo.

Funzione degli acidi grassi omega-3 nei semi di lino

Gli acidi grassi Omega-3 (ALA) sono essenziali possono avere benefici per vari aspetti della salute del cuore tra cui la funzione piastrinica, l’infiammazione e la pressione sanguigna.

Diversi studi hanno collegato l’ALA a un minor rischio di ictus, infarto e malattia renale cronica questi studi hanno osservato un rischio inferiore del 73% di morte improvvisa rispetto a persone che asumono acidi grassi oemg-3 in minor quantità.

In uno studio i pazienti con malattie cardiache hanno ricevuto 2,9 grammi al giorno di ALA per un anno coloro che hanno ricevuto l’integratore presentavano tassi di morte e infarti significativamente più bassi rispetto a quelli che non assumevano ALA.

Gli acidi grassi ALA vegetali sembrano beneficiare della salute del cuore in modo simile agli oli di pesce che sono ricchi di EPA e DHA.

Questi semi sono ottimi anche per abbassare la pressione del sangue scopriamo come.

Abbassamento della pressione sanguigna

I benefici non finiscono qui i semi di lino rispetto ad altri cibi sono più efficaci nell’abbassare la pressione sanguigna regolando il colesterolo nel sangue e aumentando i livelli di acidi grassi omega-3 aiutando il cuore.

In uno studio di sei mesi su individui con pressione sanguigna elevata la pressione arteriosa sistolica (SBP) è stata ridotta di 10 mmHg mentre la pressione diastolica (DBP) è stata ridotta di 7 mmHg.

I pazienti che hanno iniziato lo studio con un SBP superiore a 140 mmHg hanno riportato una riduzione di 15 mmHg, inoltre è stata anche registrata una riduzione di 7 mmHg nel DBP. Per ogni riduzione di 5 mmHg in SBP e per ogni riduzione di 2-5 mmHg in DBP il rischio di ictus è stato stimato essere ridotto dell’11-13%, mentre il rischio di malattie cardiache è ridotto del 34%.

Altri benefici per la salute dei semi di lino

I semi di lino hanno dimostrato di apportare tanti benefici alla salute umana oltre a quelli già elencati in precedenza passiamo a vederne altri.

Salute digestiva

La diarrea e la stitichezza causano gravi disagi e possono persino essere una minaccia per la salute. Circa il 2-7% delle persone negli Stati Uniti soffre di diarrea cronica, mentre il problema della stitichezza colpisce il 12-19% della popolazione. Questo tasso può raggiungere il 27% in Europa per le donne mentre per gli uomini il richio è raddoppiato.

Diversi studi hanno provato che i semi di lino in realtà impediscono sia la diarrea che la costipazione, questo grazie al loro contenuto di fibre insolubili che aggiunge volume allo scarto digestivo agendo come un lassativo e alleviando la costipazione.

Diabete

Nelle persone con diabete di tipo 2 gli studi dimostrano che l’integrazione di 10-20 g  di polvere di semi di lino per 1-2 mesi può ridurre il digiuno di zucchero nel sangue fino al 19,7%, tuttavia non tutti gli studi hanno riscontrato che i semi di lino sono efficaci nel regolare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.

Sebbene il legame tra semi di lino e diabete di tipo 2 non sia ancora chiaro, essi possono essere considerati un’aggiunta sana e sicura alla dieta per le persone che soffrono di diabete di tipo 2.

Cancro

Alcune prove e studi su animali hanno dimostrato che i semi di lino possono eliminare la formazione di diversi tipi di cancro come il cancro del colon, della mammella, della pelle e del polmone.

L’aumento dei livelli ematici di ormoni sessuali è stato associato a un aumentato rischio di diversi tumori. I semi di lino possono abbassare modestamente i livelli sierici degli ormoni sessuali nelle donne in sovrappeso e ridurre il rischio di cancro al seno, inoltre il consumo di semi di lino ha anche dimostrato di avere effetti protettivi contro il cancro alla prostata.

Effetti collaterali

I semi di lino secchi sono generalmente ben tollerati dall’organismo e l’allergia ad essi è rara tuttavia si raccomanda di bere molta acqua quando si mangiano. contengono naturalmente composti vegetali chiamati glicosidi cianogenici queste sostanze possono legarsi con composti solforati nel corpo per formare tiocianati.

Quantità eccessive di tiocianati possono compromettere la funzione della ghiandola tiroidea.

È altamente improbabile che porzioni moderate causino effetti collaterali in individui sani tuttavia coloro che soffrono di problemi alla tiroide dovrebbero prendere in considerazione di evitare di mangiare quantità elevate di semi di lino.

Il limite di assunzione di semi di lino è di circa 50 grammi al giorno (5 cucchiai) in individui sani assumerne più del dovuto può causare effetti negativi e può essere tossico in alcuni casi.

I semi di lino contengono acido fitico esso è spesso definito anti-nutriente poiché può ridurre l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco tuttavia l’acido fitico altera l’assorbimento minerale in un singolo pasto e non influisce sui pasti successivi, pertanto questo non dovrebbe essere un problema importante tranne per le persone che sono carenti di minerali come il ferro.

Problemi digestivi

Per le persone che non sono abituate a mangiare molta fibra incorporare troppo velocemente i semi di lino può causare lievi problemi digestivi questo include gonfiore, gas, dolore addominale e nausea, quindi è meglio iniziare con piccole dosi e arrivare fino a uno o due cucchiai al giorno.

Se si è incinta si possono mangiare i semi di lino? Scoprimolo.

Rischi durante la gravidanza

Sebbene ci siano studi limitati su questo argomento molti operatori sanitari temono che il consumo di semi di lino durante la gravidanza (leggi qui) possa avere effetti indesiderati, ciò è dovuto ai fitoestrogeni presenti nei semi di lino che possono agire in modo simile agli estrogeni dell’ormone sessuale femminile.

Alcuni studi su animali hanno dimostrato che semi di lino possono causare un basso peso alla nascita e influenzare lo sviluppo del sistema riproduttivo del bambino specialmente se consumati durante la gravidanza.

È improbabile che piccole dosi di semi di lino abbiano degli effetti negativi tuttavia durante la gravidanza e l’allattamento si raccomanda di limitare l’assunzione di semi di lino e altre fonti alimentari di fitoestrogeni.

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I semi di lino (Linum usitatissimum) noti anche come lino o semi di lino sono piccoli semi oleosi originari del Medio Oriente, ultimamente stanno guadagnando popolarità come cibo salutare grazie al loro alto contenuto di omega-3 salutare per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici.
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